疯狂世界杯睡眠出问题 多看凌晨6点球赛少看0点

　　医学指导：广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员、广东省中医院心理睡眠专科主任李艳教授

　　四年一度的世界杯已如火如荼地进行了十多天。很多连续熬夜看球的球迷已经开始觉得身体疲倦、躯体不适，也有不少人出现了种种睡眠问题，如失眠、头痛、入睡困难、半夜易醒等。广东省中医院心理睡眠专科主任李艳教授提醒球迷们，当出现这些睡眠问题时，应暂时中止熬夜看球，否则可能会带来严重程度不一的睡眠障碍，甚至引发焦虑、抑郁等诸多不适。

　　怎样熬夜看球

　　时间上 凌晨3点起来看，比0点不睡好多了

　　今年巴西世界杯，多场比赛都在0点、凌晨3点和4点。很多人以为，晚上熬夜看球，白天再把睡眠补回来，这样子就可以“看球睡觉两不误”。李艳主任强调这是错误的，因为睡眠是补不回来的。

　　李艳主任指出，晚上11点到次日凌晨3点是睡眠最重要的时间段，如果说这个时间段还没入睡，对人体阳气的损耗是非常大的。晚上深度睡眠大多在11点到次日凌晨3点之间，尽管只占了整个睡眠的20%，但十分重要。而凌晨3点之后，大多为浅睡眠。为什么很多人晚上不睡白天睡还是很累？这是因为白天补偿性睡眠大都属于浅睡眠，睡眠质量远没有深睡眠质量好。“当然，如果你实在觉得难得看一次球赛，那最好看凌晨6点的球赛，其次是凌晨4点，再次是凌晨3点，最不可取的是看0点的比赛。”所以凌晨3点虽然被闹钟闹醒很痛苦，但怎么也好过你零点不睡觉。

　　李艳主任提醒，出现一些睡眠问题时不可以忽视，否则会造成严重睡眠障碍，影响你以后的生活：例如晚上睡眠不足4个小时；躺在床上超过一个小时都无法入眠；体力明显下降且不能恢复；出现很多躯体不适，如心悸、胸闷、头晕、胃胀、便秘等；出现情绪问题，如焦虑、抑郁或烦躁；除了睡眠问题外，还可能导致原有病情加重。如果出现这些问题，就要尽快去看医生了。

　　助兴上 用少量红酒代替啤酒，喝酸梅汤、蜜糖水等

　　很多球迷看球讲究气氛，会到酒吧看球，喝啤酒助兴，喝咖啡、浓茶提神。李艳指出，世界杯比赛本身就很让人兴奋，如果喝酒、咖啡或是浓茶，会使得神经中枢更加兴奋，这样会令人更难入睡，容易出现睡眠障碍。另外，脾胃不适是诱发睡眠障碍的重要因素，因此，熬夜看球大量进食会加重胃肠负担，冰镇饮食会使脾胃受寒，这些都会引发睡眠障碍。

　　李艳建议，熬夜看球可用少量红酒代替啤酒，看球时可小酌一杯红酒，一两左右为宜。另外，熬夜阳气损耗过大，容易导致气血不足，可多吃菠菜、花生等养血食物。

　　“熬夜看球还可以吃些味道酸甜的食物，比如酸梅汤、蜜糖水等，可以补充能量，而且酸甜收敛，防止阳气损耗过大。蜂蜜在饮食当中是健脾益胃的，且能生津。熬夜看球容易饥饿，可吃少量小点心或是甜味水果，如葡萄、水蜜桃等，但大量甜食、油炸高蛋白的食物会加重胃肠负担，不利于睡眠。

　　世界杯期间，不少商家都打出了上火喝凉茶的广告，殊不知熬夜上火不能盲目饮用凉茶。李艳指出，熬夜上火一般都是虚火，不同的凉茶针对不同的火气，可能是心火、肝火、胃火等。在不清楚凉茶的主要功效的情况下，乱喝凉茶会适得其反，可能会引起痛经、胃痛、腹泻等问题。李艳建议，熬夜上火可以适当吃些苦瓜、莲子、黄瓜、八宝茶、荔枝皮煮水等。

　　熬夜后，这些方法助你入眠

　　晒太阳 晒太阳时，阳光会通过视交叉上核促进睡眠，并且可通过阳光照射，改善头部血液循环，使人容易困倦，对睡眠规律有调整作用。在上午9点到10点间，晒半个小时到一个小时，但要多喝水避免脱水。

　　打坐 晚上熬夜看球以后，可以打坐15～20分钟，对睡眠非常有帮助。打坐时两腿平放，与肩同宽，双手自然放到腿上，闭上眼睛。如果不能很好入境的话，调整呼吸，把注意力放在呼吸上，一点点静下来。打坐要持续两个星期以上才会有效，如果前两个星期中断了，那么后面的疗程就要重新开始。打坐时，人处于半清醒状态，人体机能能够得到很好的恢复。坚持两个星期后，睡眠障碍会逐步改善。

　　少运动 李艳表示，晚上熬夜看球后，白天就应该尽量多休息，避免高强度工作，避免长途驾车等。球迷可在饭后到次日凌晨看球前先睡一觉，或次日中午补个午觉。就算没时间睡觉，也应该少运动，多闭目养神。李艳建议球迷应该有计划看球，“选择支持的球队或是重要的赛事看。”

　　这些人不宜熬夜看球

　　●焦虑症、抑郁症患者

　　李艳主任表示，原本就有焦虑症、抑郁症或是睡眠障碍病史的人，如果熬夜看球，神经紧张兴奋，就更容易导致睡眠质量下降。李艳说，既往失眠已经痊愈，但很可能因连续熬夜看球而复发，而且越反复越难治疗。

　　●有各种躯体疾病者

　　有各种躯体疾病的人群如心血管疾病、糖尿病、胃溃疡等，无论病情是处于稳定期还是非稳定期，均不适合熬夜看球。大多疾病均伴有睡眠障碍，在患病状态下身体气血、阴阳和脏腑等器官功能处在不平衡状态。在这种情况下，如果睡眠节律发生紊乱，容易再发睡眠障碍。而且熬夜看球不但会诱发既往疾病，还可能加剧现有病情。

　　●平时睡眠不规律者

　　平时睡眠不规律的人也不适合熬夜看球。经常倒夜班或者白天工作过于紧张、工作强度大或是第二天要执行任务的人，比如流水线工人、部队官兵或干警、医护人员等。李艳主任指出，若本来就缺乏规律，加上看球期间过于兴奋，就很可能导致一些失眠发生。

　　●饮食有特别偏好者

　　饮食有特别偏好的人，如平时爱大量喝酒、饮食不规律的人，一旦熬夜，胃肠功能容易紊乱。如果晚上看球期仍大量进食或饮酒，就会加重胃肠负担，容易出现睡眠障碍。

　　●体质不好者

　　李艳主任指出，即使身体没什么大病，但体质不好的人，也不适合连续熬夜看球。比如亚健康人群，熬夜看球可能会成为疾病以及睡眠障碍的诱发因素。

　　采写：南都记者曾文琼实习生许木兰 通讯员 吴远团 宋莉萍